Protein, vücut dokularının oluşmasında ve onarılmasında hayati bir rol oynayan bir besindir. Proteinler her hücrenin ayrılmaz parçalarıdır. Vücut, doku oluşturmak ve onarmak için proteinleri kullanır ve ölü ve hasarlı hücrelerin yenilenmesinde önemli bir rol oynarlar.
Ayrıca enzimler, hormonlar ve antikorlar oluşturmak için de gereklidirler. Karbonhidratlar ve yağlar gibi protein de bir makro besindir, bu da sağlık ve vücut işleyişi için büyük bir miktarın gerekli olduğu anlamına gelir.
Karbonhidratlar ve yağlardan farklı olarak, vücut proteinleri depolamaz, bu nedenle rezerv yoktur.
Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır. Vücudun kendi başına sentezleyemediği ve gıda yoluyla alınması gereken amino asitler olduğu gibi vücutta oluşturulanlar da vardır.
En fazla proteini hayvansal gıdalar içerse de, bazı bitkiler de önemli miktarda proteine sahiptir. İşte protein içeriği yüksek 10 sağlıklı sebze.
Su teresi
Su teresi suda yetişir ve çok miktarda protein içerir. Bir porsiyon (34 gram) kıyılmış su teresi, 0,8 gram protein ve önerilen günlük potasyum miktarının yüzde 100’ünü içerir. Aynı zamanda iyi bir B vitamini, kalsiyum, manganez, A vitamini ve C vitamini kaynağıdır. Ek olarak, su teresinin antioksidan koruma sağladığı gösterilmiştir. Ayrıca vücudun kanseri önlemesine yardımcı olan fenolik bileşikler içerir.
Antioksidan içeriğini azalttığı için suda pişirmeniz önerilmez. Bunun yerine çiğ olarak salatalarda, sandviçlerde veya smoothielerde yemeyi deneyin.
100 gram su teresi 2,3 gram protein içerir.
Yonca filizi
Yonca filizinin kalorisi düşüktür, ancak besin değeri çok yüksektir. Bir porsiyon (33 gram) yonca filizi, 1,3 gram protein içerir. Folik asit, demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır, A, C ve C vitaminleri içeriği de önemlidir.
Birkaç çalışma, yonca filizlerinin kolesterolü düşürebileceğini de göstermektedir. Bir çalışmada, kanlarında yüksek lipid (kan yağı) seviyeleri olan 15 kişi incelendi. 8 hafta boyunca günde 3 kez 40 gram yonca filizi aldılar. Kolesterolde yüzde 17’lik bir azalma görüldü.
Araştırmalar ayrıca yonca filizlerinin iltihap önleyici olduğunu, menopoz semptomlarını hafiflettiğini ve osteoporozu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
100 gram yonca filizi 4 gram protein içerir.
Ispanak
Ispanak, besin değeri açısından en zengin sebzelerden biridir. Tüm gerekli amino asitleri içerir. Bir porsiyon (30 gram) ıspanak, 1 gram protein ve önerilen günlük potasyum miktarının yüzde 184’ünü içerir. Ayrıca önemli miktarda folik asit, manganez, magnezyum, demir, potasyum, kalsiyum, A vitamini ve C vitamini içerir. Ispanak, yüksek protein içeriğine ek olarak, antioksidan korumayı artırabilen ve iltihabı azaltabilen bitki bileşenleri içerir.
Bir çalışmada, 20 sporcu 14 gün boyunca ıspanak diyet takviyesi tüketmiş, ardından oksidatif stres ve kas hasarında azalma gözlemlenmiştir.
Ispanak tüketimi ayrıca tansiyon seviyelerini dengeleyerek kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Düzenli ıspanak tüketimi meme kanseri riskinde de azalma ile ilişkilendirilmiştir.
100 gram ıspanak 2,9 gram protein içerir.
Çin lahanası
Çin lahanası harika bir protein kaynağıdır. Bir porisoyn (70 gram) Çin lahanası, 1 gram protein içerir. Ayrıca önemli miktarda folik asit, kalsiyum, potasyum, manganez, demir, A vitamini, C vitamini ve K vitamini içerir.
Çalışmalar, Çin lahanasının antioksidanlar açısından zengin olduğunu göstermiştir. Dış yapraklar çok fazla antioksidan güce sahiptir. Ek olarak, iltihap önleyici etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır.
Bazı araştırmalara göre, Çin lahanası gibi turpgil sebzelerin sık tüketilmesi prostat kanseri riskini azaltabilir.
Ek olarak, hayvanlar üzerinde yapılan bir deney, Çin lahanasından yapılan toz bazlı bir besin takviyesinin karaciğer kanseri geliştirme riskini de azalttığını göstermiştir.
100 gram Çin lahanası 1,5 gram protein içerir.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, yüksek besin içeriğine sahip çok popüler bir sebzedir. Bir porsiyon (134 gram) kuşkonmaz 2,9 gram protein içerir. Aynı zamanda önemli bir folik asit, bakır, manganez, fosfor, magnezyum, A vitamini ve K vitamini kaynağıdır. İltihap önley,c, ve anti-kanser etkileri bilinmektedir. Ayrıca, iyi bağırsak bakterilerinin büyümesini uyaran probiyotikler içerir.
Kuşkonmaz fırında, ızgarada, haşlamada veya buharda pişirilebilir ve özellikle salatalarda iyidir.
100 gram kuşkonmaz 2,2 gram protein içerir.
Hardal yeşillikleri
Hardal yeşillikleri, lahana ailesine aittir ve lahanaya çok benzer, ancak farklı, bir tada sahiptir. Bir porsiyon (56 gram) hardal yaprağı 1,5 gram protein içerir ve günlük potasyum miktarının yüzde 348’ini ve önerilen günlük A vitamini miktarının yüzde 118’ini sağlar. Ayrıca manganez, kalsiyum, B vitamini, C vitamini ve E vitamini bakımından da zengindir.
Hardal yaprakları fenolik bileşikler içerir, bu nedenle bitkinin antioksidan özellikleri vardır. Bir test tüpü çalışmasında, buharda pişirilen hardal yapraklarının safra asitlerini daha kolay bağladığı gösterilmiştir. Bu süreç kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Aynı deney, buharda pişirmenin lahana, karalahana, yeşil biber ve brokolide de benzer bir olumlu etki yarattığını kanıtlamıştır.
Hardal yaprağını buğulanmış, haşlanmış, kavrulmuş olarak hazırlayabilir veya çiğ olarak salatalarda yiyebilirsiniz.
100 gram hardal yaprağı 2,7 gram protein içerir.
Brokoli
Brokoli, protein açısından zengin son derece popüler bir sebzedir. Bir porsiyon (91 gram) çiğ, doğranmış brokoli 2,6 gram protein ve tüm gerekli amino asitleri içerir. Ayrıca bol miktarda folik asit, manganez, potasyum, fosfor, C vitamini ve K vitamini içerir.
Ayrıca bitki bileşikleri ve flavonoidler içerir. Bunlar antioksidan ve iltihap önleyici özelliklerini sağlar. Hardal yeşillikleri gibi brokoli de kanseri önlemeye yardımcı olan bir bileşik olan glukozinolatlar bakımından zengindir. Ek olarak brokoli, antioksidan bileşiklerin üretimini ve detoksifikasyonunu uyararak sağlıklı karaciğer fonksiyonunu destekler.
100 gram brokoli 2,8 gram protein içerir.
Karalahana
Lahana, karnabahar ve brokoli ile aynı aileden gelen koyu yeşil, gevşek yapraklı bir sebzedir. Yağ asitleri ve bitkisel protein kaynağıdır. Bir porsiyon (36 gram) karalahana 0,9 gram protein ve sadece 11 kalori içerir. K vitamini içeriği özellikle önemlidir ve günlük ihtiyacın yüzde 230’unu sağlar. Ayrıca kalsiyum, potasyum ve manganez içerir.
Genel olarak lahanalar gibi karalahana da harika bir fenolik bileşik ve antioksidan kaynağıdır. Karalahana, yüksek antioksidan içeriği ile prostat kanseri gelişme riskini azaltır.
Bir araştırmaya göre, lahana gibi turpgiller tüketen kişilerin meme kanseri riski daha düşüktür. Karalahana ayrıca bağırsaklarda kolesterol seviyelerinin düşmesine katkıda bulunan antasit özelliklere sahiptir.
100 gram karalahana 2,5 gram protein içerir.
Brüksel lahanası
Brüksel lahanası yemekleriniz için harika bir malzemedir. İyi bir protein, lif ve vitamin kaynağıdır. Bir porsiyon (88 gram) Brüksel lahanası, 3 gram protein ve 3,3 gram lif içerir. Ayrıca folik asit, manganez, magnezyum, potasyum, demir, kalsiyum, A, B6, C ve K vitaminleri açısından da zengindir.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, Brüksel lahanası tüketiminin bağırsak bakterilerinin büyümesini ve sağlığını desteklediğini ve bağırsaklarda kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini uyardığını doğrulamıştır.
100 gram Brüksel lahanası 3,4 gram protein içerir.
Karnabahar
Brokoli gibi karnabahar da büyük miktarda protein içerir. Bir porsiyon (100 gram) karnabahar, 2 gram protein içerir. Aynı zamanda C vitamini, K vitamini, potasyum, manganez, magnezyum, fosfor, kalsiyum ve demir kaynağıdır.
Anti-kanser, antioksidan ve iltihap önleyici etkilere sahip olduğu bilinen çok miktarda bileşik içerir. Çiğ olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Bu listedeki çoğu sebze gibi karnabahar da kolesterolü düşürür.
Karnabahar, birçok şekilde hazırlanabilen çok yönlü bir sebzedir. Örneğin, nişastalı karbonhidratların yerini almak için kullanılabilir.
100 gram karnabahar 2 gram protein içerir.
İçerik ensohaber.com‘dan alınmıştır
